Leistungseinbruch bei Läufern – 3 geheime Fakten wie Magnesium hilft

Gerade im Zusammenhang mit Sport und Muskelkrämpfen erfreut sich Magnesium als Mineralstoff einer großen Bekanntheit. Und so wissen Sie bestimmt schon so Einiges über Magnesium. Hier erfahren Sie jetzt 3 geheime Fakten, die Sie als Läufer über Magnesium wissen sollten.

Leistungseinbruch bei Läufern – 3 geheime Fakten wie Magnesium hilft

Und so wissen Sie bestimmt schon, dass Magnesium:

  • für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist
  • an unzähligen Vorgängen im Körper beteiligt ist (um genau zu sein, an über 600 Reaktionen als Cofaktor)
  • kein reibungsloser Ablauf unseres Stoffwechsels bei einem Mangel möglich ist
  • für Deine Muskelkontraktion notwendig ist
  • die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen steuert
  • für ALLE energieabhängigen Prozesse in Deinem Körper benötigt wird
  • für Deine Herztätigkeit gebraucht wird (Blutdruckregulation und Pumpfunktion des Herzens)
  • am Aufbau unserer Knochen und Zähne beteiligt ist
  • bei der Stressregulation notwendig ist

Foto: Andy Astfalck

Sicherlich haben Sie auch schon gehört, dass Sportler grundsätzlich einen um 10-20 % höheren Magnesiumbedarf als Nicht-Sportler haben (Volpe SL. 2015; Laibes et al 2014).

Warum?

Durch das vermehrte Schwitzen ist ihr Magnesiumverlust erhöht und durch das Training im anaeroben Bereich wird mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden.

Normalerweise können Sie Ihren Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung und eine gezielte Flüssigkeitszufuhr decken. Doch das ist Ihnen sicherlich auch schon bekannt. Also lesen Sie hier weiter, um mehr zu erfahren.

Denn jetzt wird’s interessant.

Leistungseinbruch bei Läufern – 3 geheime Fakten wie Magnesium hilft

Hier kommen die 3 geheimen Fakten, wie Magnesium helfen kann, einen Leistungseinbruch zu verhindern:

  1. Ohne Magnesium kein aktives Vitamin D3! Besteht ein Magnesiummangel, so wird das aus der Nahrung und durch Sonnenstrahlung aufgenommene Vitamin D zwar gespeichert, ABER bleibt inaktiv und somit nutzlos für den menschlichen Körper. (Uwitonze et al. 2018). Sie benötigen das aktive Vitamin D3 u.a. für Ihre Muskelkraft, ein starkes Immunsystem und mentale Ausgeglichenheit. (Mehr zu Vitamin D und Muskelkraft finden Sie hier)

  2. Magnesium erhöht die Glukoseverfügbarkeit im Muskel und reduziert die Laktatanhäufung indem es die Laktat-Clearance verbessert. Daraus ergibt sich eine signifikante Verbesserung Ihrer gesamten Leistungsfähigkeit (Cinar et al. 2006; Veronese et al. 2014; Kass et al. 2015)

  3. Mehr Muskelverletzungen und Sehenschmerzen durch einen Magnesiummangel                                                                                                                                                                                                Im Detail: In einer aktuellen Studie von Pollock et al. (2019) wurde bei 192 olympischen und paraolympischen Leichtathleten der Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen (RCMg) über einen Zeitraum von 8 Jahren gemessen. Bei 22 % der Teilnehmer zeigte sich ein klinischer Magnesiummangel. Ein deutlicher Zusammenhang konnte zwischen einem niedrigen Magnesiumspiegel (RCMg) und vorangegangenen Muskelverletzungen und Sehnenschmerzen gezeigt werden. Dabei kommt die Beteiligung von Magnesium im Glukosestoffwechsel als Ursache für die erhöhte Muskelverletzungsrate in Betracht.Bei einem Magnesiummangel kommt es zu einer erhöhten Ansammlung von Laktat im Gewebe. Dies wiederum begünstigt eine Muskelermüdung, welche ein bekannter Risikofaktor für Muskelverletzungen ist. Außerdem zeigten die Sportler mit einer Vorgeschichte von Patellasehnen- oder Achillessehnenschmerzen erniedrigte Magnesiumspiegel. Magnesium wirkt in einem speziellen Stoffwechselweg als Gegenspieler (Antagonist das NMDA-Rezeptors). Indem Magnesium die dauerhaft erhöhte Aktivität dieser Rezeptoren reduziert, spielt es eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung bei Sehenschmerzen bei Sportlern.

Was heißt das nun?

Aufgrund der beobachteten Zusammenhänge, ist es wichtig, dass Sportler auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Insbesondere bei einer gesteigerten sportlichen Aktivität mit hohen Umfängen und Intensitäten. Um Ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es sinnvoll, den eigenen Magensiumstatus regelmäßig zu überprüfen. Dies können Sie zum Beispiel bei mir in der Praxis machen oder auch bei einem Sportmediziner. Wichtig ist, dass der Magnesiumspiegel im Vollblut gemessen wird. Denn es gibt eine natürliche Verteilung der Vitamine im Blut und somit ist die Messung elementar für die Aussagekraft des Ergebnisses (mehr dazu hier!).

3 geheime Fakten über Magnesium

Was können Sie jetzt aktiv für eine gute Magnesiumversorgung tun?

Die aktuelle Zufuhr-Empfehlung der DGE für Magnesium liegt bei bei 300 mg/Tag (Frauen) und 350 mg/Tag (Männer) für Erwachsene (ab 25 LJ.). Diese Zufuhr sollten Sie in jedem Fall über Ihre Ernährung erreichen. Dazu sind besonders Weizenkleie und Sonnenblumenkerne geeignet. Mit 60 g Weizenkleie und 75 g Sonnenblumenkernen täglich haben Sie Ihren Tagesbedarf von 350 mg gedeckt. Alternativ funktionieren auch 250 g Haferflocken oder 500 g Spinat. Wobei die Qualität der Lebensmittel für den Magnesiumgehalt enorm wichtig ist.

Kleiner Tipp: ein magnesiumreiches Mineralwasser (>100 mg Mg/Liter) hilft bei den heißen Außentemperaturen nicht nur um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sondern verbessert direkt Ihre Magnesiumversorgung.

Leistungseinbruch bei Läufern – 3 geheimen Fakten wie Magnesium hilft

Sollten Sie jedoch einen unklaren Leistungsabfall, Muskelkrämpfe, eine Überreizung der Muskulatur mit Kribbeln und Taubheitsgefühl, Verspannungen oder Muskelzuckungen am Augenlid haben, dann kann das auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Dann empfehle ich eine sinnvolle, labordiagnostisch validierte Supplementierung
Dies ist vor allem wichtig bei:
  • einseitiger (z.B. vegetarisch, ketogen!), unregelmäßiger Ernährung
  • häufig mehrtägigen arten Trainingseinheiten
  • unterkalorischer Ernährung
  • Mediamenteneinnahme (Cholesterinsenker, Pille, Schilddrüsenhormone etc.)

Mit Hilfe einer Laboranalyse kann der individuelle Versorgungsstatus erfasst werden. Wichtig für die Messung: Magnesium liegt zu über 905 intrazellulär gebunden vor. Eine Messung im Serum gibt somit keinen Aufschluss über die tatsächliche Versorgungssituation. Empfehlenswert ist daher eine hämatokrit-korrelierte Vollblutmessung.

Meine Praxistipps für die Zufuhr von Magnesium:
  • Am Besten keine Magnesiumpräparate direkt vor oder während der sportlichen Belastung einnehmen. Dies kann zu unangenehmen Magen-Darm-Störungen führen. Damit laufen Sie vielleicht schneller, aber nur bis zur nächsten Toilette.
  • Die Zufuhr von Magnesium als Citrat ist für Sportler und Gestresste besonders gut geeignet. Da Magnesiumcitrat nicht nur den Laktatabtransport unterstützt, sondern direkt auch einen positiven Einfluss auf unseren Säure-Basen-Haushalt hat indem es die Pufferkapazität unseres Blutes verbessert.
  • Transdermales Magnesium hat keinen Effekt auf den intrazellulären Magnesiumhaushalt. Die aktuelle Datenlage zeigt, dass die positiven Effekte von Magnesium nur durch eine orale Zufuhr erreicht werden können. Eine Aufnahme von Magnesium über die Haut (Transdermale Anwendung) ist aktuell nicht nachgewiesen (Review Gröber et al. 2017).
  • Eine langanhaltende und regelmäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten (und auch anderen Nahrungsergänzungsmitteln) sollten in Absprache mit einem (sport-)medizinisch erfahrenen Therapeuten erfolgen.

 

Also auf geht’s – Schuhe an und los !

Und für alle die es vorher genauer wissen wollen, hier geht’s zu Ihrem Termin.

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